W  części 1  artykułu przedstawiłam światowe doniesienia na temat właściwości  tłuszczów nasyconych, nienasyconych, margaryn i ich wpływu na nasze zdrowie oraz zmieniające się poglądy i zalecenia naukowców na ten  temat.

Co o tym sądzisz i jak to widzisz?

Ja uważam, że we wszystkim należy zachować umiar i różnorodność.

To różnorodność produktów w diecie zabezpiecza nam dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników dla naszego zdrowia.

W części II  zastanowimy się nad:

Ad 1) To tłuszcze są m.in.;

Z opracowania „ Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Red. Nauk.: Jarosz M., IŻŻ” 2012  wynika m.in. że  organizm człowieka zawiera od 5 do 20 kg triglicerydów. Tłuszcz zapasowy to przeciętnie 12 kg. To źródło zapasowej energii ok. 110.000 kcal, co umożliwia przeżycie ok. 3 miesięcy bez pożywienia stałego. Około 30 – 40% kwasów tłuszczowych zawartych w tkance tłuszczowej człowieka stanowią kwasy nasycone: palmitynowy i stearynowy.

Normy spożycia tłuszczu uzależnione są od zapotrzebowania energetycznego organizmu tj.  od wieku, płci, wzrostu, stanu fizjologicznego organizmu, rodzaju pracy i aktywności fizycznej.

Wg Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), Światowej Organizacji ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) oraz licznych towarzystw naukowych i zespołów ekspertów tłuszcz powinien dostarczać populacji dorosłych minimalnie 15 – 20% (w przypadku kobiet w wieku prokreacyjnym) energii z diety, maksymalnie 30 – 35%.

Wg ekspertów z EFSA, zakres minimalnego i maksymalnego udziału energii z diety u dorosłych wynosi od 20 – 35% energii.

Skoro pełnią tak ważną rolę w naszym organizmie, to skupmy się na nich od strony konsumenta.

Ad. 2) Tłuszcze jadalne możemy podzielić na:

U zwierząt tłuszcz występuje w postaci tkanki tłuszczowej podskórnej i jest gromadzony jako materiał energetyczny, zapasowy.

Jakość tłuszczów zwierzęcych uzależniona jest od jakości karmy i miejsca w którym tłuszcz gromadzi się, przy czym w obrębie tej samej sztuki powstające tłuszcze posiadają różny skład chemiczny.

Powstają głównie z cukrów, a nie z białek.

Zwierzęta karmione paszami wysokoskrobiowymi (ziemniakami, śrutą zbożową) wytwarzają tłuszcze o twardej konsystencji z dużą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych.

Karmione paszą zieloną tworzą tłuszcze o konsystencji mazistej z większą zawartością  kwasów tłuszczowych nienasyconych.

Tłuszcze te posiadają konsystencję stałą lub mazistą, są estrami gliceroli i nasyconych kwasów tłuszczowych (np. stearynowego i palmitynowego).

Tłuszcze stałe (zwierzęce) są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego układu nerwowego, krwionośnego i hormonalnego.

Budują błony komórkowe. To nie tylko źródło energii, ale składnik odżywczy, i źródło nasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych nam.

W tłuszczach zwierzęcych znajduje się sporo cholesterolu, który w małych ilościach jest niezbędny organizmowi do prawidłowego funkcjonowania.

Stanowi on produkt do syntezy hormonów płciowych (testosteronu, estrogenów), kortyzolu oraz witaminy D w skórze.

Produkty zawierające je, to:

⇒ sery dojrzewające,

⇒ masło,

⇒ śmietana,

⇒ sery twarogowe,

⇒ żółtka jaj,

⇒ mięso wieprzowe, wołowe, baranie,

⇒ wędliny,

⇒ mięso drobiowe (kury, kaczki, indyki, gęsi),

⇒ ryby

 

 

 

 

 

Bardzo istotne jest by tłuszcze te dostarczane były do organizmu   w odpowiedniej proporcji tj. omega-3 do omega-6, 1:5 lub 6

Jakość tłuszczów roślinnych uzależniona jest od warunków w jakich roślina wzrastała.  Np. nasiona lnu wyhodowane w sztucznej atmosferze tropikalnej stworzonej w oranżerii nie zawierały kwasu linolenowego, podczas gdy olej otrzymany z tej samej partii nasion, wychodowanych w warunkach polowych zawierały  27, 25% tego kwasu.

Jakość tworzących się kwasów tłuszczowych uzależniona jest od klimatu (wilgotności, temperatury, nasłonecznienia).

Tłuszcze roślinne składają się głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych dlatego są płynne, chociaż np. masło kakaowe, olej kokosowy, czy palmowy mimo, że są roślinne mają konsystencję stałą z uwagi na zawartość kwasów nasyconych.

Tłuszcze roślinne – oliwa i oleje dostarczają dużych ilości Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), głównie omega-6

 

Źródła tłuszczów roślinnych:

 

 

 

 

 

To składniki budulcowe niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, serca, naczyń krwionośnych. Wzmacniają m.in. układ odpornościowy, podnoszą sprawność intelektualną, obniżają ryzyko miażdżycy, zawału serca, udarów mózgu , zapewniają równowagę hormonalną, wywierają korzystny wpływ na rozwój płodu.

NNKT stanowią 60% masy naszego mózgu.

⇒   Do NNKT zaliczamy m.in.: 

  1. Kwasy tłuszczowe omega-3
  1. Kwasy tłuszczowe omega-6 
  1. Kwasy tłuszczowe omega-9  in.

Kwasy tłuszczowe omega-9, usprawniają pracę układu trawiennego, sercowo-naczyniowego, powstrzymują nadmierna produkcję kwasów żołądkowych. Chronią skórę przed utratą wody, obniżają poziom złego a podwyższają poziom dobrego cholesterolu

Kwasy omega-3 i omega-6 konkurują ze sobą. Nadmiar spożywanych kwasów omega-6 w porównaniu do omega-3 zakłóca działanie omega-3.

Jemy dość dużo tłuszczów roślinnych (omega-6), natomiast za mało ryb (omega-3)

Ta proporcja wynosi 10-12 do 1 (powinna wynosić 5-6 do 1)

Wszystkie trzy NNKT są potrzebne w zrównoważonych proporcjach. Kwasy omega-3 i omega-6 powodują wzrost przepuszczalności błon komórkowych, natomiast omego-9 zmniejsza  ich przepuszczalność, równoważąc działania omega-3 i omega-6.

Źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są:

–  tłuste ryby żyjące w zimnych wodach oceanów m.in. – makrela, śledź, tuńczyk, dorsz, szprot, sardynki, łosoś, halibut ,

– słodkowodne m.in. – karp, pstrąg, lin, sandacz,

– owoce morza,

Źródłem kwasów tłuszczowych omega-6 są:

Źródłem kwasów tłuszczowych omega-9 są mi.in.

Ponadto istnieją tłuszcze utwardzone:

Tłuszcze trans to szczególny rodzaj nienasyconych kwasów tłuszczowych – powstają one poprzez przemysłowe, częściowe uwodornienie/utwardzenie olejów roślinnych, przez co z konsystencji płynnej przechodzą one w konsystencję stałą

Występują m. in. w wybranych słodyczach oraz wyrobach cukierniczych, a także w niektórych z dostępnych na rynku twardych margarynach do pieczenia.

Tłuszcze trans przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL („złego cholesterolu”) oraz obniżenia poziomu HDL („dobrego cholesterolu”).

Spożycia szkodliwych tłuszczów trans ma być zastąpienie ich zdrowszymi tłuszczami nienasyconymi.

Tłuszcze częściowo utwardzone

Zarówno w składzie jak i technologii wyrobu margaryny nie ma niczego „podejrzanego” lub skomplikowanego.

W skład margaryny wchodzi tzw. osnowa margarynowa czyli frakcja tłuszczowa, która składa się z ciekłego oleju (np. rzepakowego lub sojowego) i stałego tłuszczu, dziś najczęściej palmowego. Obecnie w zasadzie nie stosuje się już tłuszczów częściowo utwardzonych (inaczej mówiąc częściowo uwodornionych), aby nie wprowadzać do margaryn izomerów trans.

Olej palmowy niestety zawiera dość dużo kwasów nasyconych (niekorzystnych zdrowotnie), ale w przypadku margaryn miękkich (kubkowych) stosuje się tzw. proces przeestryfikowania. W jego wyniku uzyskuje się tłuszcz stały o bardzo mocnej strukturze krystalizacyjnej (tłuszcze stałe są kryształami), który jest w stanie utrzymać bardzo dużo ciekłych olejów. W ten sposób bardzo wyraźnie ogranicza się zawartość kwasów nasyconych i na dziś nie ma lepszej metody ograniczania ich zawartości w tłuszczach stałych, w których zawartość olejów ciekłych sięga 80%. Dlatego margaryny kubkowe zawierają nawet 3-4 razy mniej kwasów nasyconych niż masło. Zastąpienie oleju palmowego innym tłuszczem korzystniejszym ze względów żywieniowych (tj. pozbawionym izomerów trans i zawierającym mniejszą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych) spowodowałoby obniżenie jakości margaryny, która stałaby się bardzo miękka i niestabilna”.

Jakie tłuszcze wybierać i na co zwracać uwagę w części III

02.01.2019r Autor

Krystyna Krutewicz

Zespół 7team4you

 

Źródło:

  1. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Red. Nauk.: Jarosz M., IŻŻ” 2012
  2. http://infozdrowie24.pl/temat/zdrowie/margaryny+twarde
  3. Porady Lekarza Rodzinnego, Zdrowe Odżywianie
  4. http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/7,101460,23741895,kwasy-tluszczowe-omega-9-wlasciwosci-zdrowotne-i-najlepsze.html
  5. http://infozdrowie24.pl/temat/zdrowie/margaryny+twarde

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *